体球网 www.tiqiu.com

沙滩跑步增加能量消耗 穿鞋光脚跑皆可

有一项研究发现，沙滩上跑步所消耗的能量是硬地跑步的1.6倍，这主要是因为沙滩的柔软需要消耗更多的能量用于稳定身体。另外，双脚陷入沙子之中，所以跑者并不能获得足够的前冲力，跑速自然不会快。这会让双脚和小腿承担更多的工作量。

如何开始沙滩跑

如果对沙滩跑步是零经验，那么跑者首先需要花费一两天的时间对沙滩进行熟悉，在沙滩上走走，感受一下双脚在沙滩上的感觉。开始跑步时，时间不宜过长，来回慢跑20分钟即可。由于沙滩是有一定倾斜度的，所以不能沿着一个方向跑20分钟，而是沿着同一条线路来回各跑10分钟，这有利于保持身体两侧的平衡。

慢跑几次之后，就可以逐渐的延长跑步距离，每周进行两次跑步即可。当在沙滩上跑了一个月之后，跑步时间就可以延长到1个小时。虽然沙滩跑步能增强跑者的力量和肌肉的稳定性，但是不能急于求成，需要循序渐进的延长跑步距离，否则也会导致伤病。

穿鞋还是光脚？

俗话说，光脚的不怕穿鞋的，在沙滩上跑步确实如此，特别是在比较柔软的沙滩上。当沙滩比较柔软的时候，光脚跑是比较舒服的。但是，如果你之前没有进行过光脚跑，这对双脚是一个考验。如果沙面较硬，穿鞋跑步是比较合适的。

如果跑者选择光脚跑，需要看一下沙滩是否干净，有些异物会导致双脚受伤，特别是离海水较近的沙滩。跑者也可以选择穿鞋和光脚交替跑步，这样更能适应沙滩环境。

另外，沙滩跑步需要几点注意事项。一是要准备防晒霜、帽子和太阳镜。二是注意时间，早晨和夜晚的人较少。三是，午后的沙滩会非常烫。四是，记住一些标志性物体，记住自己的起始点，防止迷路。

沙滩训练

在沙滩上可以进行下面的训练，让跑步变得有趣。

一是沙丘冲刺跑。找一个小沙丘，先进行四次10秒钟的冲刺跑，然后再逐渐的增加到10次。这对于提升跑者的力量和能量输出很有帮助。

二是大跨步。在常规跑步结束之后，进行5-10次的大跨步，距离在40-100米之间，这对于脚部肌肉非常有益。

三是轻松跑。如果你是沙滩跑步新手或者有受伤倾向，那么在沙滩上第一天就只进行走路，第二天跑10分钟，或者去时走路回来时慢跑。几天之后，来回各跑10分钟。这样的轻松跑有助于增强小腿肌肉和耐力。