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跑者预防足底筋膜炎 拉伸双脚跑鞋要合脚

足底筋膜看起来就像是由一根根宽厚的橡皮筋组成，实际上它们的成分是胶原蛋白，这是一种弹性不强的蛋白质。当跑者突然延长过多里程，或者穿的跑鞋不合脚，或者脚过度内旋，都会导致足底筋膜的撕裂，从而引起炎症，造成足底筋膜炎。

通常情况下，患上足底筋膜炎之后，脚跟会感到剧痛，或者沿着足弓疼痛。早晨起床时，由于休息了一夜，疼痛或许会减轻。但一旦走路，就会突然感到疼痛。如果跑步一会之后，疼痛感会有所减轻。

当身体出现炎症之后，加速血流有助于快速恢复，比如流经肌肉的血液较多，恢复速度就较快。但是，足底筋膜没有血液流经，所以痊愈的耗时就较长。

治疗足底筋膜炎时，第一步就是要消除肿胀。跑者需要用冰桶泡脚，或者脚底下踩一个冰水瓶来回滚动。或者用高尔夫球对脚底进行按摩。这些措施都能减轻发炎症状。

不跑步时穿的鞋子也需要注意。如果鞋子对足弓的支持不够，会加剧疼痛。光脚走路或者鞋底太薄，会耽误恢复。如果超过三周，疼痛症状没有减轻的话，就需要咨询专业的医生进行治疗。

在预防足底筋膜炎方面，跑者们需要注意以下几点。一是不能经常在较硬的路面跑步，需要经常更换路面环境。二是，每周的跑步距离延长幅度不能超过10%。三是根据自己的步态和跑步类型购买专业的合脚的跑鞋。

另外，增强足中的肌肉，缩短步幅增加步频也有助于预防足底筋膜炎。同时，跑者也要经常拉伸足底筋膜和跟腱，每天早晨第一件事就是拉伸，一天做三次。

拉伸跟腱。站立之后，将有伤病的脚放在健康脚后面，后脚脚尖抵住前脚脚跟，身体向一面墙略微倾斜。弯曲前腿膝盖，后腿膝盖绷直，脚跟完全接触到地面。保持这个姿势10秒钟后再重复做。

拉伸足底筋膜。坐在板凳上，将受伤脚放在另一条腿的膝盖上，用手将受伤脚的脚趾扳向小腿，直至感觉到足弓被拉伸。坚持10秒钟后再重复做。