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跑步常做这4项训练 跑者可预防小腿肌肉受伤

小腿部位的肌肉很多，但有两组肌肉是最重要的，腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是指小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。腓肠肌以两个头分别起自股骨的内外上髁，而比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面。两块肌肉在小腿中部结合，向下一直延伸到跟骨结节。

这两块肌肉对于人的直立和行走都起着非常重要的作用，任何一块肌肉出现拉伤或者痉挛都会影响到跑者的跑步甚至走路。不过，在美国西雅图的物理理疗师克里斯·约翰逊看来，大部分的小腿肌肉伤病都是可以避免的。

小腿肌肉拉伤

当跑者在做速度训练的时候，如果突然感到小腿肌肉疼痛，特别是进行大跨步或者冲刺跑时，很可能就是肌肉拉伤。

为了防止小腿肌肉拉伤，约翰逊建议跑者缓慢的增加训练强度，遵守循序渐进的原则，跑步之前一定要进行10分钟左右的热身，以便加快血流。另外，跑者平时也要加强小腿肌肉的力量训练，比如多进行跳跃运动。

在治疗小腿肌肉拉伤方面，通常采取“大米疗法”，包括休息、冰敷、穿压缩袜、抬高受伤部位（这四个词的英文首字母合在一起为RICE，故称大米疗法）。

小腿肌肉痉挛

痉挛也就意味着肌肉收缩处在紧张的状态，需要拉伸肌肉以解决痉挛。目前，关于痉挛出现的原因并没有一个完全清晰的说法，但诸多研究证实，肌肉疲劳、缺水、矿物质钠失衡等会引发肌肉痉挛。

如果在跑步过程中出现小腿肌肉痉挛，跑者应该立即停止跑步，当痉挛的肌肉得到放松。跑者可以轻轻的按摩或者拉伸痉挛肌肉，但不能过度摁压。如果跑者补水充分，电解质也没有失去平衡，但仍然出现肌肉痉挛，那就可能是由于肌肉没有做好运动的准备。约翰逊建议跑者严格遵循训练计划，并加强小腿肌肉的训练。

加强小腿的4项运动

1、用脚尖站立，坚持30秒钟。练习过一段时间之后，尝试单脚站立。

2、提踵训练。后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。然后尽可能的提起脚后跟。先进行双脚训练，再进行单脚训练。

3、弹跳。可以在地面画一个大正方形，然后分割成四个小正方形，在小正方形内来回弹跳。

4、跳跃。可以向上跳跃，也可以向前跳跃，关键是要让前脚掌先着地。