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跑马之后:防止冷却过快 半小时内补能量

维持体温

今天已经立冬，全国大部分地方早晚气温都比较低。跑完马拉松，身体会出很多汗，如果不及时采取保暖措施，体温会快速下降，肌肉很快就会进入冷却状态，第二天肌肉的酸疼程度会很严重。

比赛结束之后，不能静止不动，应该慢跑或者走路10-15分钟。一旦身体出现冷却，应该用毛毯包裹着身体，防止体温快速下降，同时也预防肌肉僵硬。

莫挤在人堆里

马拉松比赛的跑者通常都在数万人，比赛结束后，终点线附近会聚集很多跑者。此时，你就很难找到合适的地方进行身体冷却、拉伸等。所以，需要尽快走出人群，找到适合慢跑、走路或者做静态拉伸的地方。

冷却身体

冷却身体并不是站着不动让身体自动冷却。比赛结束后，身体需要一个适应的过程，跑者应该通过走路、慢跑、拉伸、按摩、冰浴等方式让身体逐渐冷却，逐步适应当时的天气。关于冰浴，很多跑者觉得只有治疗伤病时才会用到。其实，马拉松比赛对肌肉的伤害很大，它们会感到疲劳和发炎，而冰浴能减轻这些症状。虽然冰浴时可能感觉不舒服，但它确实能减轻肌肉酸痛和炎症。

正确补给能量

比赛结束之后的30分钟时间内是补给能量的最佳窗口，此时身体最需要蛋白质，用于肌肉的修复和增长。最好再搭配一些碳水化合物，能够快速补充能量。除此之外，水也是必须的。出汗会导致电解质的损失，此时需要通过饮料保持电解质的平衡。终点处会有很多可以喝的东西，水、运动饮料等，跑者选择自己平时爱喝的就行，最好别选择没有喝过的饮料，以免出现肠胃不适。

充分休息

上述事情做完之后，身体仍然是感觉疲劳的。此时，睡眠就是最好的恢复方式。睡眠期间，身体会释放生长激素，加快身体的恢复，特别是肌肉、肌腱等组织，都能在睡眠期间恢复大部分。

当然，要想休息好就必须拥有舒服的床和被子。床垫和垫被最好能为脊柱提供合适的支撑，因为这有助于血流更加通畅，帮助肌肉放松和修复。