体球网 www.tiqiu.com

半程马拉松训练方法 持续跑和加速跑是关键

常在周末进行的持续跑是延长普通长跑时间的另一种跑步类型；在进行半程马拉松的训练时，根据身体素质的不同，持续跑的距离在17-25千米之间；进行马拉松训练时，持续跑的长度可达35千米；进行100千米训练时，持续跑的长度为50-60千米。

鉴于骨骼方面的负荷，持续跑时心率要控制在最大心率的70%-75%之间，速度应比较慢。人们有意地通过较长的持续时间将自身的能量系统和代谢系统推至接近极限。糖原储备被清空，储备能力更强大，脂肪代谢能力也得到了优化。运动系统逐步准备好迎接跑步持续时间越来越长所带来的负荷。因此，对于首次接触马拉松比赛的跑者来说，按照计划谨慎地延长训练时间非常重要。

进阶阶段有持续跑、加速跑和半程马拉松形式的跑步运动。在进入进阶阶段之前，即使有较大的训练目标，也应在准备进行马拉松的阶段先完成至少三次不会造成病痛的慢速长跑。在进行加速跑时，分阶段将32千米跑的速度提升至接近比赛时的速度。提升速度的过程是这样的：以最大心率的70%的心率跑前10千米，然后以最大心率的75%的心率跑8千米，接下来以最大心率的80%跑7千米，最后以最大心率的85%的心率跑5千米，剩下的两千米以慢跑结束。

准备参加城市马拉松赛时，比赛时间越临近，跑者应越多地在沥青路面上训练。如果跑道像柏林或法兰克福的那样平坦，那么为了练出与比赛时一致的步伐，也应该在平地上进行持续跑训练。如果赛道像纽约一样有起伏，那么训练时也应该模拟比赛现场的地形。如果跑步距离较长，跑者在跑步时应该饮用含电解质但不含碳水化合物的饮料。