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2015-12-30 11:03:14来源:未知编辑:AI永恒

 

隔天跑每天4至5公里 每次30分钟是正道


隔天跑每天4至5公里 每次30分钟是正道

网上说法:每天跑步超过7公里,相当于抽烟吃垃圾食品。

“每天跑步一小时,多活七年”这样的坊间说法流传甚广,跑步有益健康更是常识。然而跑得太久,对心血管会造成伤害。当然适度锻炼的量要因人而异,并且注意要对身体状况进行自我检测。

网上流传的一则报道称,美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究,得出一条结论:跑得太久、太多,对心血管反而会造成伤害,其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。他们建议,每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下。

专家观点:虽然过量运动会伤身,但与抽烟不能相提并论

两位专家有一个共识,那就是每天跑步一个小时,运动量的确太大了,而且这句话对于跑步一小时的速度没有具体罗列,因此很难去计算它的运动量。

“我们更提倡隔天跑一次,每天跑步的时间不要超过半个小时。”运动医学专家廖八根教授说。

“我不太同意把跑得太久、太多对心血管所造成的伤害,与抽烟、吃垃圾食品造成的危害相提并论。因为科学运动毕竟是有益于心血管健康的,而抽烟和吃垃圾食品对健康确实百害无益。”心血管专家谭宁主任认为,超负荷的运动的确会造成心血管的损害,例如心肌纤维化等,但“每天跑7公里就会造成损害”这个说法太绝对了。

每天跑7公里多吗?

专家称7公里这个数据不能用绝对值去理解,应该是一个通用的量。运动因人而异,过小运动量不易达到运动效果,过量运动易导致机体损伤,超过每周30英里的运动对机体的损害的确较大。如果过量运动,要及时给身体2-3天的恢复期。

廖八根建议,对于一般的人来说,每天4~5公里、每天跑20~30分钟,隔天一次,每周15~20公里的运动量较为适宜,而超过每分钟250米时,无氧呼吸增大,不宜作为建议的强度。

那么跑步是不是适合每个季节的运动?夏天跑步应该注意什么?廖教授表示,运动量多大还与季节、天气状况有关,夏天跑步,应当选择凉快的时间段和场所跑,比如晚上或傍晚。要在天气较为炎热的时间段跑,则应该注意减少运动量,等身体适应了气温后再逐渐增加。而冬天因为风速大、湿度大,也可能引发一些问题。湿度大出汗不易干,风速大则体温下降快耗能多,严重时可导致晕厥。

跑步多大强度才合适?

廖八根说,估算运动量是否适宜除了自我感觉外可以通过测心率来简单评估。可利用三个公式进行计算得出:“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-安静心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×0 .6”。

对刚开始跑或跑后停了重跑的人,应先将这个运动量减小,再运动一小段时间后根据身体的反应适当加量,且每次加量不应超过5%。

比如最佳运动心跳,应先将上述所说的系数0 .6换成0 .4计算出前期的最佳运动心率,之后才调整为0 .6~0 .7计算。年纪大的人或体质差的人,这个系数可适量减小。

体感判断运动量是否合适的方式是,跑完后的第二天不会感觉明显的不适。跑后有点喘、出汗但还可以说话,嘴巴也不需要张得很大喘气。

廖教授表示,在运动医学上评价30岁以下人群体质时可用12分钟尽力跑的距离来划分,其对应的等级如下表所示。这个表的概念是,在12分钟内尽力跑,看能跑多远,由此判断体质的优良。

廖教授表示,跑步会对身体各部位造成冲击,由此可能带来一些危害,其中包括髌骨疼痛综合征、脚底筋膜炎、跟腱炎症、跟痛征、髂胫束摩擦综合征、胫腓疲劳性骨膜炎等。

他表示,这些危害的发生率大概是3.5~5.5次/1000h。也就是说,你跑得越多,发生这些危害的可能性就会增加。那我们要怎么样避免这些危害,规避运动风险呢?廖教授给我们支了几招。

要穿鞋跑步

有不少运动者喜欢赤脚跑步,廖教授主张穿鞋跑,因这样有利于保护踝关节。虽然穿鞋后跑步还会冲击膝盖及髋部,但总体而言比不穿鞋要好很多。一般来说,一双跟不高的跑鞋就能很好地缓冲跑步带来的冲击力。

控制运动量

根据个人的体质及年龄、生理状况来决定运动量,最好能到医院做一个估心功能的心肺运动功能检测,得到属于自己的运动处方。

尽量跑直线

避免在多上下坡及弯道的场地跑步。由于弯道及上下坡时脚上受到的力量不均衡,难以控制,故教授建议尽量选择在塑胶跑道上跑,尽量跑直线。

掌握要领

正确的跑步姿势有利于减少跑步对机体的损伤。专家表示,慢跑绝不可以踮脚跑,这样容易导致足底筋膜炎及跟腱损伤。跑步的正确做法是脚跟先着地,然后顺势过渡到前脚掌,让前脚掌着地。手部摆动则不必太激烈,自然、轻松、能让能量往前使、保持身体平衡即可。

及时补充水分

廖教授称,运动后饮食的方式及调节也很重要,如果是为了健身,正常的饮食便已经足够。而运动后由于出汗、失去电解质,则需补充水分。对于运动少于1小时并且没有大量出汗的人来说,喝点白开水就足够了。而对于运动超过1小时,特别是出汗较多的人为了避免抽筋等不良反应,则需补充点电解质,可以喝点运动饮料或者自己调制一杯盐含量为0 .3%的食盐水。

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