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2015-12-25 09:22:00来源:未知编辑:AI永恒

 

冬季跑步时间怎么选 做好四防工作避免伤害


冬季跑步时间怎么选 做好四防工作避免伤害

跑步,一年四季都不能停,但是冬季空气干燥寒冷,穿多了跑不动,穿少了身子又难以暖和,昆明小伙伴冬季跑步时需要注意以下问题。

冬季跑步时间怎么选

早上跑

优点:使一整天精神饱满。

缺点:加大心脑血管负担、空气质量令人担忧。

建议:室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。

不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢,让人一整天都精力充沛,精神饱满。不过,“身体就像是机器,运作之前需要预热,预热不充分会导致零件磨损。”广州军区总医院心血管科主治医师李锐表示,早上锻炼会加大心脑血管的负担,热身不充分,甚至有关节受伤的危险。

另外,这个时间段陆地上的大气中有许多如烟尘、苯等污染物沉淀,加上二氧化碳浓度高,跑步者大量吸入会对身体健康造成损害。所以李锐建议,室外健身不宜过早,大雾天及空气质量差的地方也不要早起锻炼。晨跑前不要吃早餐,以防肠胃不适。

午后跑

优点:身体充分预热。

缺点:容易影响晚饭,引起消化不良或肠胃炎。

建议:饭前一个半小时不做运动。

经过一天的“预热”,人的神经、肌肉、关节状况在下午靠近傍晚时,即4点至6点达到巅峰,此时运动能最大化地减少受伤概率,加上室外温度适中,十分适合跑步。

不过,这个时间段正好是很多上班族最繁忙的时间,有些人下班后抽空去跑步错过了饭点,或者运动后立即进食,这些都非常不健康,会引起消化不良或肠胃炎。正确的做法是饭前一个半小时内不运动,饭后半小时后可做散步、太极等轻微运动,一个半小时后可做中等强度的运动,如慢跑。

夜晚跑

优点:减肥效果佳。

缺点:易受风寒入侵。

建议:选人多、光线充足的地方。

夜跑似乎是学生、白领等白天难以抽空锻炼的人群最好的选择。出汗少,凉快,不会晒黑,而且荷尔蒙在此时间段对锻炼的反应最强烈,有较好的减肥效果。 需要注意的是,晚间跑步易受风寒入侵,不要在江边河畔等风大的地方跑步,容易着凉感冒。同时也要注意跑步场地的选择,要选择人多、光线充足的地方,保证人身安全。

高龄人群锻炼也应选择在晚上,因为此时血液中血小板减少,血管梗塞的风险也大大降低。但尽量不要选择跑步,可偏向太极、散步等较为轻松、节奏缓慢的运动方式,安全又舒适。

冬季跑步做好“四防”工作

防感冒

冬季气温低,运动前,人体尚处在常温状态,此时脱衣过多,冷空气会对肺、支气管以及脾胃有不良的刺激作用,引发疾病。锻炼后,要及时擦干汗液,如果内衣已经潮湿,应尽快回到室内换上干燥衣服。不要在运动前后一下子增减衣物。出门前最好喝杯白开水,补充水分,促进血液循环。

防冷空气

吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入。

防急停

运动后不要急于休息,可进行压腿、踢腿、单腿跳和高抬腿练习,能发展下肢力量和提高耐力。

防雾霾

秋冬季早晨常常有浓雾,晨练时空气中的有害物质势必会吸入肺内,容易引起胸闷、呼吸困难,严重时鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎,甚至心血管疾病都有可能发生。因此,秋冬季晨练要注意气候,还要关注空气污染指数。

冬季跑步加长热身时间

冬季气候寒冷,人体各器官系统保护性减弱,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,身体发僵,不易舒展。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过快走、慢跑、伸展运动等,使身体发热至微微出汗后,再投身到健身运动中。

冬季跑步应该穿什么

最好的方法是穿三层,冬季气温的特点,导致既不能穿多也不能穿少。最内层最好穿长袖的排汗T恤,尽量不要穿纯棉,虽然吸汗效果好,但是贴在身上非常难受。第二层要穿保温的抓绒衣服。最外面则要穿抗风的衣服。因为腿部一直在运动,所以自己能够产生热量,不用穿过多。

冬季跑步前后吃什么因为冬季气温低,人在跑步时更容易消耗体能以及脂肪,所以应该比平时更多地摄入蛋白质,这样有利于于肌肉的修复以及增长。冬季跑步流汗较少,还应该额外补充绿色蔬菜以及奶制品。

冬季跑步做好皮肤保护

冬季跑步时,我们的脸永远是暴露在外的,可别为了省事不涂任何护肤品,你最应该使用的,就是一款非常丰润的保湿霜,以及防晒霜。

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