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跑马拉松要注意什么 如何处理跑马中的身体不适

自从这几年的“跑步”热潮不断加温之后，跑马拉松的想法似乎就不是那么疯狂了。感觉越来越是亲民且不需努力锻炼、就能上手的运动。但事实上，跑马拉松真的不是简单的事情，你不仅要承受肌肉折磨、热衰竭或中暑、免疫力失调的可能，还要耗费时间勤于练习方能让身体越来越适应长距离运动。

不要小看跑步这回事，无论是马拉松、超级马拉松都是。透过科学的角度，让我们透析在跑步的过程中，人类的生理与心理到底会出现什么变化。当这些变化逐渐被揭开之后，是否我们会更仔细地观看跑步这回事，还是反而松懈自己防备之心。

脑神经意识

过度的疲劳或是身体机能出现问题时，人体会自然地产生幻觉。像是在沙漠中长时间纵走会看见海市蜃楼，跑得全身发热无处寻凉时会感觉眼冒金星。因为身体无法适应下来，或是已经碰触到新颖的经验而未能接受，所以脑袋会指挥身体强迫休息。

眼睛

长时间的运动，恐导致角膜水肿或是白内障。白内障的原因很简单，跑者没有戴上小帽或是墨镜，长时间接受日晒导致而成的问题。而角膜水肿，你可能有长时间跑步之后，发现眼角泛红或是眼皮很沉重的本体感，那就是角膜水肿的可能问题点。所以如果要参与马拉松活动，建议使用墨镜或是戴上帽子，减少日晒及风吹雨打的可能性。

肩颈疲劳

跑步跟自行车都是脚下的运动，自行车手会在长时间运动过程中，稍微做一点弯曲手臂、类似伸懒腰的动作以增加上半身的血流量。同样的，如果跑者在竞赛过程中没有稍微舒缓上半身的疲劳，赛后会发现脖颈与肩膀异常酸痛，你会以为自己是参加了举重活动。最好的方式是跑步过程中，每过20分钟就晃头晃脑抬抬手，让肩颈放松。

心脏非规律跳动

常有人抱怨，早上完成赛事，午后当身体回复到平日生活时，还是会出现异常频率的心搏。这可能是心肌微纤维颤动。当你没有做过常规稳定的训练，而踏入长时间跑步的活动。恐会导致心脏的斑块状疤痕、扩大、僵硬。所以休息与训练的交叉比例必须要纳入训练规划中。马拉松是对心血管施加压力的运动，所以如果让它放松是更为重要的事。

肺脏呼吸

最近的环境非常多尘污，跑步起来都觉着自己是空气滤净机。但环境因素是无法去避免的，所以你可以改变练跑时段或是改变地点。一般来说黎明的空气是最好的，但还是要看练跑路线的相关周边建设。如果跑步路线接近山林，那就把路线转向绿色地带吧。

体感

许多热病都可能在长时间的跑步中发生，包含中暑、热衰竭等暴露热环境中的表现。运动过程中务必注意两个重点：水份不够及电解质不平衡。跑步的过程中适当地补充水分及电解质，才能让身体有接续前进的能源。参考值是参照你的体重，每小时每公斤可吸收10cc的水分，如果你60公斤每小时最多可吸收600cc的水分，代表你每20分钟就必须饮用200cc的水。

肠胃

马拉松好手可能只需要一包能量包跟水、运动饮料就能完成42公里。但不代表每个人都是如此。许多休闲跑者需要更长的运动时间，这也意味着需要真正的食物──香蕉、面包等等，适量的补给能让身体有更好的接续能源。过量的补给代表即将衍伸肠胃出状况。怎么吃跟吃什么是最重要的问题，关键字是『吃简单的东西，少量的吃』。

肌肉痉挛

对跑者而言，大腿小腿最常成为牺牲者。没人知道什么时候会发生抽筋状况，也无法预估它的严重程度，所以你唯一能做的就是在竞赛前多练习，赛中顺利补给，赛后好好休息。

疲劳性骨折

疲劳性骨折是指过度使用骨骼肌却没有适当休息回复，造成骨骼间结构的裂痕。这样的状况常耗发于胫骨、腓骨，及足部的中跖骨。当许多人讶异疲劳性骨折出现时，才想起了休息的重要性。超负荷的训练让你感觉进步，但休息才能让你强壮。