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长跑的方法和注意事项 再生跑和长距离慢跑

很明显，无论是慢跑还是长距离步行对很多人来说都难以进行。他们不相信慢跑和步行的训练效果，而是急匆匆地想要跑完全程。这种做法是不科学的，因为以这种最平缓的长跑方式跑步时，心率低于最大心率的百分七十，这对于高强度训练或比赛后的身体系统恢复意义非常重大。这种长跑方式同样也适用于快速跑步之前或快速间隔跑单元之间的小跑休息，用来恢复体能和补偿消耗。主要在脂肪代谢过程中存在的低强度负荷，能够在没有压力的情况下使肌肉中的血液流通达到非常好的程度。

通过运输氧气养分和乳酸盐还有其他代谢的最终产物，低强度负荷还能促进身体更快得到休息。高强度训练结果的好坏与之前的准备和收尾的好坏相同。在再生过程中，身体首先会完成适应过程。起再生作用的长跑应该最少持续半个小时，如果以超级有氧跑或长距离慢跑的形式进行再生跑，也可以持续超过两个小时。

例如，训练水平较高的跑步者可以在一场高强度的十千米比赛之后进行一整天的超级有氧跑或者长距离慢跑

通过多种方式控制训练

跑者最好通过多种方式控制训练。训练时应考虑到脉搏、训练结果、比赛以及身体感觉等方面。如果只是为了提高速度，可以在高原地区进行训练，或冬季在雪地上训练，夏季在炎热的室外训练。成年运动员可以借助现代化手段独立监视和掌控自己的训练过程。通过心率测量，再加上偶尔进行的乳酸盐值测量，跑者能重新找回已经失去的身体感觉。

最后一个重要的训练目标就是跑者越来越听从身体的内部要求。尽管脉搏跳动较慢，血液中乳酸盐含量较少，跑者还是会出现膝盖酸疼的情况，这是高科技手段起到的作用就微乎其微了。