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跑前千万别忽略这件事 4步完成热身运动

不管是跑步专家，还是顶级的跑者，都建议普通跑者莫忽视热身运动，因为这既能提升跑步表现，又能降低受伤风险，更好的享受跑步。

热身的益处

南安普顿索伦特大学的体育教育高级讲师马修·弗利特说：“不管你是简单的跑步，还是为了参加比赛，有很多原因需要热身。通过热身可以改善韧带和肌腱的灵活性、身体的活动幅度，提升肌肉温度，增加通往工作肌肉的血流和氧气。这些都有助于提升跑步表现，降低受伤风险。”

热身四阶段

热身活动可以分成四个阶段。第一个阶段，也是最重要的阶段，就是加快心跳，让更多的血液流向工作肌肉。“跑者可以进行健步走或者慢跑，速度不需要太快，但要能显著增加呼吸和心率。”弗利特说。

第二个阶段是动态拉伸。专注于锻炼主要的腿部肌肉、胳膊和核心。“从简单的弓步开始，集中于逐渐增加身体活动幅度。需要注意的是，要保证上半身挺直，双肩向后张，身体保持放松。”进行弓步锻炼时，膝盖弯曲要达到90°。然后进行跳跃动作，距离和高度都要达到一定的难度。

第三个阶段是进行一些活动度较大的运动，比如折返跑。第四个阶段就是做好心理准备，让自己放松，想一下自己的比赛策略。