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许多运动者在运动前后都会忽视其伸展整理运动步骤，鉴于正规传统的伸展运动过于沉闷而遭到忽略，就需要推荐一款便捷有效的动静态拉伸动作。这项动静态伸展运动不仅仅适用于羽毛球运动前后，也可用于其他运动项目，具有比较广泛的用途；且比较简便有效，只需三分钟内方可成功完成各种肌肉伸展。

健身前的动态伸展：举臂伸展，左脚向前踏、右脚弯曲，上身保持挺直，同时双手向上伸展；左右脚来回进行，左右各进行三十秒。侧面伸展；左脚向左横向踏出，上身同时向左转；依然左右各进行三十秒。最后是跳跃伸展，双手放在身旁，双脚合上。向上跳起，离地约五厘米，双手带到头上，双脚同时分开。然后返回初始位置循环进行，维持一分钟即可。

健身后的静态伸展有助于舒缓肌肉疲劳和提升柔软度。肌肉会在运动后收缩起来，尤其是在重量训练后。在此时进行静态伸展正是增加肌肉长度（柔软度）的最佳时机。

运动后进行静态伸展有很多好处：可以让身体的运动幅度增大，令肌肉生长得更全面更具有柔软度。还可以减少拉伤肌肉和肌腱的概率；伸展运动能加快肌肉中的血液循环，帮助排除肌肉中的废弃物，还达到改善姿势的功效。

进行该运动时要注意不能强行用力和做任何急促的“回弹”动作。应该感觉到伸展中的肌肉看来是放松，而不应有疼痛的感觉。每个伸展动作维持二十秒即可。

动作要领也不会难；首先小腿向前踏一步，前腿保持伸直，身体向前倾。还可单手拉住脚掌向上提，盘骨向前推。趴在地上保持下身在地上，用双掌把上身撑起可锻炼到腹部。锻炼臀部的话需要单腿站立，把另一只脚的小腿放在大腿上，然后慢慢向下坐。把脚掌合上，再用手肘压向双膝可锻炼大腿内侧。打开双臂向后压锻炼胸部；躺下，肩膀平置地上，弯曲膝部成直角，双手用力抱着膝部，往胸部方向拉伸锻炼下背。跪下手臂交叉伸直，放在地上微微向下压锻炼上背。反扣双掌，伸直双臂锻炼二头肌。一臂向上伸展后曲肘，以另一手轻轻拉住锻炼三头肌。