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在打球前，首先双腿分开与肩同宽站好，两臂上举、头颈躯干后仰，膝前弓，双脚平稳踏地，脚趾尽量抠地，再恢复到预备姿势，此为后仰。依靠腰部力量在后仰的击出上带动胸颈头双肩前倾，再依靠腰部力量使双手尽量触地，然后恢复到预备姿势，此为前合。这样后仰、前合反复活动，默念循环节，反复交叉进行，保持稳定的节奏，坚持一分钟左右即可。

这节操很像第八套广播体操中的伸展运动。不同的是有反向的尽力后仰的动作，后仰前合即以要不为中心，向前后弯曲躯干及整个上肢，腰部起到掌握身体平衡的重要作用，因此对腰部起到了很好的锻炼和修复作用。

在后仰的过程中，身体各部关节肌肉、韧带以及内部的各器官都能得到一定的运动，其功能得到加强，这就使有病痛的部位在逐步的训练中得到缓解与恢复。

前合与后仰形成一个对称的前后运动，在谦和过程中，低头弯腰、屈腿致使相关关节及肌肉、韧带得到锻炼，促进身体各部经络的畅通，五脏六腑也受到刺激。头颈的前后活动，能有效缓解颈椎部的疼痛和不适。在整体锻炼的过程中，使局部得到很好的活动。

头部在后仰前合过程中，由高到低反复运动，使头部经络异常活跃，从而更有效地控制自身经络通达，而且能有效地促进机体的血液循环。

全身在后仰前合的活动中得到气血营养的调节和输送的补充。在经络的作用下，五脏六腑的功能加强，身体的各个系统正常工作，在促进新陈代谢功能加强的同时，增强身体的免疫功能和抵抗力。