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如何训练马拉松好 马拉松训练计划组成部分

更长

长距离跑步训练对马拉松而言是除了每周提高的训练量之外最重要的训练部分。最好能找到一段平缓的路段，并测量距离。你应该根据脉搏或者时间调整训练速度和控制分配，速度应该是最大脉搏的70%，明显慢于短距离耐力跑。

训练要循序渐进，不要一开始就尝试三十千米的训练，风险太大。不断增加距离的跑步才能增加糖原储量，加强转化脂肪的训练，增强身体结构上的适应性，以及摆脱对长跑的恐惧。

更多，更慢

马拉松训练的前题条件是能进行心率为最大心率70%-80%的有氧耐力跑，以保证人体糖原储备和训练中的脂肪代谢功能。与十千米跑相比，马拉松训练中包括准备性质的超过十千米的比赛以及半程马拉松赛的速度训练扮演了较少的角色。在全部训练路程中，只有百分之五是以比赛速度或者更快地速度进行的。

训练赛与测试赛

不少人跑马拉松的时候缺少比赛经验，因此他们在比赛途中乎犯很多错误。如果在练习阶段十千米或者半程马拉松时能够练习规律地饮水，那么肾上腺素就能很好地作出反应，从而为马拉松比赛做好准备。

对这些比赛来说，尤其是半程马拉松，你应该在大众赛跑的日程表中选一次适合的跑步。跑步要准确地计时，跑步时的条件要尽可能接近马拉松比赛时的条件，最有可能的是比较平缓的街道跑。如果有可能，周末的时候你就要前往。紧急情况下，你可以将半程马拉松作为速度跑，单独在街道上进行，或者找有经验的朋友一起。