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马拉松倒计时攻略 马拉松赛前两周训练指导

最后两周

经过前期刻苦的训练，现在休息和打磨细节才是重点。

1.和前几周相比，应该把训练路程减少至1/3。

2.在周中期，也就是马拉松比赛前十天，要进行最后一次完全以马拉松速度进行的有难度的训练，这样做的目的是再次练习计划的跑步速度。

3.训练应该在接近比赛的条件下再进行一次，跑步内容可以是三次五千米：请你测试比赛跑鞋、袜子和服装，并且你要在平坦的泊油路上跑步，因为一般的马拉松是在公路上进行的。

4.请尽可能在比赛举行的相同时间内完成艰难的训练，这样是为了让身体适应这个时间点的压力。

5.周末，最后一次较长时间的跑步同样要在柏油马路上进行。但是这次要明显缩短距离，并且需要跑步时要非常负荷自己的能力和状态。

最后一周

在最后一周跑步路程要明显减少，现在需要非常小心谨慎的计划和训练；谨防感冒生病。

1.训练距离在最后一周要再次减半。

2.轻松的和短暂的慢跑，时间在一小时以内。

3.尽可能选在比赛进行的时间段内进行训练。

4.在跑步接近结束时进行一些轻松的活动。

5.进行更多的扩展、张拉身体的运动。

6.尽可能有更多的睡眠和休息。并且将腿防高。

7.注意更加丰富的营养补给。

8.不要承受来自工作和私人生活的压力。

9.规划在正确的时间启程：在时区转换时，至少提前三天抵达，在时区和气候环境有变化的时候，最好提前一周启程。

10.对于进阶人员来说，在周中期安排的轻松跑步训练的速度，无论如何不能比马拉松赛中的速度快。

11.及时的修剪脚趾甲。