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如何提高短跑爆发力 短跑力量训练方法

跑者的速度能否有一个质的飞跃与其力量素质是息息相关的，而且它还是衡量运动员训练水平的尺码。力量素质的提高是通过肌肉的紧张或收缩来表现，练习者就要针对肌肉进行训练，譬如负重练习和抗阻力练习等。练习时要循序渐进，逐渐增加负重和阻力。

上肢力量训练方法：轻负重或脚放置于高处进行俯卧撑；引体向上等。

腰腹力量训练方法：徒手或负重仰卧起坐，仰卧起坐左右转体，仰卧举腿，悬垂举腿，仰卧起坐举腿，负杠铃体前屈、转体等。

下肢力量训练方法：提踵，踝跳，半蹲跳，跳台阶等；高抬腿跑，直腿跳；大腿侧外摆与侧内摆，小腿抗阻力后收。发展腿部力量，分支撑练习和负重练习。要求练习者的上半身微微向前倾，髋膝踝关节蹬伸，动作标准，根据自身情况使腿间的夹角增大。高抬腿动作主要是针对大腿的前群肌肉和髋关节进行训练，可作原地快速高抬腿或支撑高抬腿等练习。在高抬腿的训练中，练习者要从易到难，从轻到重，从慢到快为原则。

在做综上训练时，由于练习者需要完成一定的抗阻力动作，所以在开始训练之前，练习者必须进行适当的准备活动，以避免给肌肉造成不同程度损伤。

发展下肢爆发力方法有双足跳远，连续跳栏，跳深等练习。训练要求是注意用力，用力顺序，用力充分，动作速度快，整体动作协调配合。如杠铃练习，大重量深蹲起或中等重量跨步走，要求练习中髋膝踝关节充分蹬伸。

在做跳跃练习时要注意对脚踝的保护，单脚或双脚落地时都应有一个明显的缓冲过程。