体球网 www.tiqiu.com

下坡跑步损伤膝盖吗 下坡跑步的技巧指导

对于很多跑步者来说，也许都会觉得跑步下坡比跑步上坡容易很多，但是事实却是，在跑步下坡的时候，你经常会感到气喘吁吁，而且心跳也非常快。如果你下坡的路段较长，那简直就是一种巨大的折磨，你的腿部肌肉会出现平时少见的收缩，尤其是股四头肌和小腿后肌，你的整个肌肉群先是感到疲惫，然后就会出现疼痛。而在完成这次跑步之后的一天，更多的不适将会出现，包括全身的酸疼等等。

最近法国和加拿大的两所大学联合起来进行了一项实验，研究的主要对象是跑步上坡和跑步下坡与身体疲惫状态的联系，以及随后出现的身体反应等，之后他们给出了一些非常有用的建议。

总的来说，跑步者在不同海拔高度跑步所消耗的能量是完全不同的，而且在不同坡度跑步时所消耗的能量更是相差巨大。一个值得注意的数据是，当你跑步的地方坡度不超过20%时，你所消耗的能量确实要比在平底和上坡路段要小一些，但是如果坡度超过了这个数值，你需要花费更多的能量来进行“刹车”，同时又要在“刹车”之后继续提供向前的动力，如此一来你所花费的能量其实比平时反而更多了。

那么如何才能够将跑步下坡时的能量效应最大化，同时将对身体的损害降到最低呢？运动学家给出了以下几点建议：

1.提升你的步伐频率。是你的步幅变小一些，同时让你的步伐频率比正常状态提升大约8%左右，这样你可以降低肌肉的损耗。

2.改变脚部的触地方式。在跑步下坡的时候，我们习惯性都是脚尖先着地，这会让你的肌肉承受更多的压力，从来带来较为严重的肌肉损伤。对此比较有效的方式是在跑步过程中不断调整你脚部的触地方式，这会让不同的肌肉群分担你所承受的压力，达到缓解疲劳的效果。

3.降低你的体重。这一点其实毫不奇怪，体重较重的人在跑步下坡的时候意味着将承受更多的身体损害，如果你能够找到一个有效的减肥方式，就意味着你在跑步下坡的时候会变得容易很多。

4.进行针对性的练习。跑步下坡其实有很多的策略和技巧，这意味着你需要进行针对性的练习，即便你是一位经验丰富的跑者，在平地上已经拥有非常丰富的经验，但是如果想要在跑步下坡时变得游刃有余，很好的保护自己的身体，你需要对此进行专门练习，这个练习的时间大约在10周左右。

最后还需要强调一点，如果你计划参加的比赛很多的下坡路段，那么在平时练习的时候你必须有针对性的计划，否则你在比赛的时候将会感到非常吃力，还有可能弄伤自己的身体。