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如何跑步减肥效果好 为何跑步减肥效果不明显

为什么人们要跑步？这个问题一直令心理学和运动生理学界的科学家们着迷不已。尽管有人预测无人驾驶将在未来十年内改变这个社会，但跑步依然有着持久的吸引力。

2014 年，一项调查发现，在英国，有将近1050万跑步运动者。他们参与这项运动的理由主要包括“维持体形”、“舒缓压力”、“挑战新事物”，以及“参加比 赛”。研究超长距离马拉松赛跑运动员的心理学家近期总结得出，这些运动员最主要的动力因素之一是为了获得心态“流畅”，而非锻炼肌肉或是创造马拉松个人最 好成绩。但另一项研究显示，在包括了来自欧洲七个国家的3500名跑步运动者中，有40%的人表示他们跑步仅仅是为了减肥而已。

然而，尽管减肥是众多跑者共同的目标，这一目标却并非总是容易实现。理论上来说，它看起来简单直接。概括地来说，要减去0.45千克体重，需要燃烧3500卡路里，也就是要跑大约35英里（56.3公里）。但是这一切并非如此简单就能够实现。

其中一个原因就是，基于进化论的保护机制，你运动得越多，你的身体就会越努力地通过调节新陈代谢来补偿自己，避免饥饿和体重的无限下降。这一理论在近40年前被首次提出。

“人体具有很强的调节自我体重的能力，”亚利桑那州大学运动科学教授格林·凯测（Glenn Gaesser）博士表示，“我们自身的体重都有一个基本点范围。一般人大约每年摄入75万卡路里，并且每年的体重都差不多，除非有什么事情发生并且极大 地改变了我们的生活习惯，比如意志坚定的节食减肥行动，或是某些悲伤的事情改变了我们的行为。”

运动后，身体会启动一系列微小但却非常重要的补偿机制，抵制能量赤字。身体内的组织会发生变化，减少静息代谢率，尤其是在我们睡觉时。随着体重的下降，你再进行运动时，燃烧卡路里的效率也会降低。如果一个跑步者切断热量摄入并开始一项新的锻炼，这一点就会表现得尤为明显。

除此之外，有一些特定的心理和行为变化也会导致减肥受阻。我们大多数人都会过高地估计我们在运动中实际消耗的卡路里，并且增加能量摄入，无论是有意识的，还 是无意识的。这也是为什么有些人会十分气馁地发现自己在跑步后体重不降反升。凯测博士表示，研究证明，在观看了促进锻炼的视频后，人们虽然自身并未参与运 动，但结果却往往会摄入比平常更多的热量。

这是因为运动被认为能够通过调节进食的愉悦感和进食的冲动，也就是所谓的身体对食物所产生的快 感，进而影响我们的饮食行为。尽管从长远来看，运动能够磨炼我们的食欲调节系统，使我们更容易减少吃零食，并且每天按时吃饭。但是在短期内，剧烈运动能够 刺激大脑中与奖励和依赖相关的区域。这让我们非常想吃高脂肪、高能量的食物，而这则会抵消跑步给我们的身体带来的益处。

但是，或许人们不能通过跑步减肥最常见的原因就是，跑步之后，他们在接下里的一天中都慢悠悠的。许多科学家们通过运动传感器和心率监视器观察那些想要减肥的跑步者之后，都发现了这一趋势。

“人们的潜意识往往会改变他们的行为，”凯测博士说，“研究显示，当人们参与有计划的跑步项目，例如每周跑步三到五次，每次达到30-40分钟后，部分人在这项运动之外的运动量和日常相比就会减少。”

凯测博士建议，跑步者如果想要减肥，应当配备一个运动传感器，来检测他们在没有跑步时是否仍然维持和日常相同的步数和运动量。你也可以通过改变你的跑步计划，增加更多高强度的训练来达到尽可能燃烧热量的目的。

一些跑步者在运动初期会出现明显的体重下降，但接下来仍然会遇到所谓的“高原期”，尽管他们付出了最大的努力。“卡路里和减重之间的关系并不是那么清晰，”凯测博士说，“所以如果你通过跑步燃烧的卡路里达到原来的三倍，你减少的体重并不一定会达到同样的效果。