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每天坚持6项小锻炼 跑者轻松预防伤病

早晨

1、刷牙时单腿站立，坚持20-30秒钟后换另一条腿。这项锻炼会改善跑者的本体感受

也就是肌肉运动知觉，同时也能增强脚踝、膝盖、臀部和核心的力量。

2、横向走路。早晨起床后，不管是到客厅、卫生间还是厨房，都横向走路，并在大腿

处放一条拉力带，能增强大腿的外展肌和内收肌两块肌肉。

午间

1、在楼梯间或者有台阶的地方。双脚的前脚掌站在台阶上，后半部分悬空，然后将脚

后跟尽可能的向下降低，坚持几秒钟之后恢复原始姿势。做三组，每组15次。

2、保持站立姿势，然后将右脚从左腿后方绕到前方，并尽可能将两只脚的小脚趾接触

到。然后再换左脚做同样的动作。这个过程需要保持身体直立。

3、单腿下蹲。单腿站立，然后弯曲膝盖。刚开始时，膝盖弯曲角度较小，锻炼几天之

后，逐渐的增大弯曲角度，直到能够单腿完全下蹲，然后再站起来。这能够很好的锻炼双脚、脚踝和臀部的肌肉，从而降低受伤风险。

晚上

平躺在地面上，两个膝盖弯曲，双脚放平紧贴着地面。双臂紧贴着身体，包括腹部在内的全身各处用力收紧身体，然后将两只脚轮流向上抬起。每只脚做三组，每组重复25次。

这项锻炼对于增强核心很有帮助，并加强臀大肌、髋部屈肌、股后肌群等多处肌肉。这项锻炼适合在每一次跑步结束之后进行。